Felkészülési kalauz · 2026

GYAKORLAT-
kalauz

Beágyazott videós útmutatók a 19 hetes félmaraton-felkészülésed minden gyakorlatához. Erőedzések, nyújtások és mobilizáló mozdulatok — egy helyen, profi forrásokból. A videóra kattintva indul a lejátszás közvetlenül itt, az oldalon.

01 / Erőedzés A

Otthoni
erőedzés

Testsúlyos és gumiszalagos gyakorlatok. 3 szett, 8-15 ismétlés, 60 mp pihenő. Az alapok, amik a derék-stabilitást és glute-erőt építik. Hetente egyszer.

Glute Bridge
Videó YouTube-on
A1 — Glute / hátsó lánc

Glute bridgeCsípőemelés hanyatt fekve

A glute (farizom) erősítésének alapgyakorlata. Derék-barát, nem terheli a gerincet, és pont a futáshoz szükséges hátsó lánc izmait dolgozza meg.

Mire figyelj

Hanyatt fekve, talpak földön, térd hajlítva
Csípőt felnyomod, glute-t összeszorítod a tetején
A mozgás a glute-ból jön, nem a derékból
Ne hyperextend-eld a derekad — egyenes vonal vállból csípőből térdig
Szettek: 3 Ism: 12-15
Goblet Squat
Videó YouTube-on
A2 — Láb / quad

Goblet squatSúlyzós guggolás mellkasnál

Súly nélkül is jó (akkor csak testsúlyos guggolás). Egy kettlebellt vagy súlyzót tartasz a mellkasnál, és úgy guggolsz le. A goblet pozíció természetesen segíti az egyenes hátat.

Mire figyelj

Talp egész szélességben a földön, súly a sarkon
Térd a lábujj irányába, ne befelé
Combvízszintesig le, vagy mélyebbre, ha kényelmes
Ha térdfájdalom: csak combvízszintesig menj le
Szettek: 3 Ism: 10-12
Single-leg Romanian Deadlift
Videó YouTube-on
A3 — Hátsó lánc / egyensúly

Single-leg deadliftEgylábas előrehajlás

Egyensúly, hátsó comb és glute. Eleinte súly nélkül, csak testsúllyal — később lehet kis súlyzót fogni. A futóknak különösen hasznos, mert futás közben is egy lábon vagyunk.

Mire figyelj

Egy lábon állsz, csípőből hajolsz előre
Hátsó láb a folytatása a hátadnak (egyenes vonal)
Hát egyenes, ne kerekedj
Ne csavard ki a csípőt — szögek párhuzamosan a földdel
Szettek: 3 Ism: 8-10 / oldal
Push-up Form
Videó YouTube-on
A4 — Mell / tricepsz / váll

Push-upFekvőtámasz (térdről variáció elérhető)

A klasszikus testsúlyos felsőtest-gyakorlat. Mellizom, tricepsz, vállak. Ha a klasszikus 12+ ism nehéz, kezdd térdről.

Mire figyelj

Test egyenes vonal sarokból fejtetőig (plank pozíció)
Könyökök 45 fokban, ne kifelé
Mellkast viszed közel a földhöz, nem az állat
Ha a derék behajlik vagy felgömbölödik, csökkentsd az ismétlést
Szettek: 3 Ism: 8-12
TRX Row / Resistance Band Row
Videó YouTube-on
A5 — Felső hát / húzás

Szalag/TRX húzásInverted row gumiszalaggal vagy TRX-szel

Felső hát erősítő — pont az ülőmunka ellenpólusa. Gumiszalagot ajtóhoz rögzítesz, és könyökig húzod. Ha TRX van otthon, az még jobb.

Mire figyelj

Lapocka előrehúzás, mintha ceruzát szorítanál a vállak közé
Könyök a test mellett, nem kifelé
Egyenes test, nincs csípő-süllyedés
Szettek: 3 Ism: 10-12
Plank Form
Videó YouTube-on
A6 — Mély core

PlankAlkar-támasz

A mély core (transversus abdominis) erősítésének klasszikusa. Statikus tartás, nincs ismétlés. Indulj 30 mp-cel, dolgozz fel 60 mp-ig.

Mire figyelj

Alkarok talajon, könyök a váll alatt
Test egyenes vonal sarokból fejtetőig
Hasizmot meghúzod, glute-t összeszorítod
Ne süllyedjen le a csípő — ha igen, lépj vissza térdről plankra
Szettek: 3 Tartás: 30-60 mp
Bird Dog Exercise
Videó YouTube-on
A7 — Anti-rotációs core / derék

Bird-dog"Madár-kutya" — derék-stabilizáló

A te derék-problémádra az egyik legjobb gyakorlat. Négykézláb, ellentétes kar és láb kinyújtása. Anti-rotációs core, segíti a deréktájékot.

Mire figyelj

Négykézláb, kéz közvetlenül a váll alatt, térd a csípő alatt
Egyik kar előre, ellenkező láb hátra
Tartás 2 mp, lassan visszahúzod
Csípő ne forduljon el — egyenesben marad
Szettek: 3 Ism: 8-10 / oldal
Dead Bug Exercise
Videó YouTube-on
A8 — Mély core / derék-óvó

Dead bug"Holt bogár" — hanyatt fekve

A bird-dog párja, csak hanyatt fekve. Mély core, kifejezetten derék-stabilizáló. A kulcs: a derék végig a földön marad.

Mire figyelj

Hanyatt, kar és láb a plafon felé (90 fokos hajlítás)
Egyik kart a fej fölé, ellenkező lábat lefelé nyújtod
Derék végig a földön — ez a kulcs
Ha a derék elemelkedik, csökkentsd a mozgástartomány-t
Szettek: 3 Ism: 8-10 / oldal
02 / Erőedzés B

Konditermi
erőedzés

Súlyzós gyakorlatok edzőteremben. 3-4 szett, 8-12 ismétlés, 90 mp pihenő. A szabad súlyok és gépek kombinációja, futóknak optimalizálva. Hetente egyszer.

Leg Press Form
Videó YouTube-on
B1 — Láb / quad / glute

LábtolóLeg press — derék-óvó láb-gyakorlat

Mivel a derekadat akarjuk óvni, a lábtoló jobb választás, mint a klasszikus súlyemelős guggolás. Nem terheli statikusan a gerincet, ugyanakkor erősíti a quad, glute és hátsó comb izmokat.

Mire figyelj

Lábak vállszélességben, talp egész szélességben a platformon
Térd a lábujj irányába, ne befelé
Térdet ne reteszeld a tetején
Derék végig az ülésen, ne emelkedjen el a leengedéskor
Szettek: 3-4 Ism: 10-12
Romanian Deadlift Form
Videó YouTube-on
B2 — Hátsó lánc / glute

Romanian deadliftSúlyzós előrehajlás — RDL

A hátsó comb (hamstring) és glute legjobb erősítője. Indulj könnyű súllyal (10-15 kg), a forma fontosabb, mint a súly. Derék-figyelő gyakorlat: ha kiegyenesedik vagy bizonytalan, kihagyni vagy csökkenteni.

Mire figyelj

Csípőből hajolsz, nem derékból
Térd enyhén hajlított, de nem guggolva
Súlyzók végig a lábhoz közel mennek (térd alatti pontig)
A derekad SOSEM kerekíted el — egyenes hát mindig
Ha bizonytalan: hagyd ki, helyette single-leg glute bridge súlyzóval
Szettek: 3-4 Ism: 10
Lat Pulldown Form
Videó YouTube-on
B3 — Felső hát / lat / bicepsz

LehúzóLat pulldown — széles fogással

A te problémás területeid (felső hát, lapocka, ülőmunka-ellenpólus) #1 erősítője. Széles fogás, mellkasig húzod a rudat.

Mire figyelj

Széles fogás (kicsit szélesebb a vállnál)
Mellkast húzod a rúd felé, nem a rudat le
Lapocka előbb mozdul, csak utána a kar
Hát kissé hátradőlt (kb. 15 fok), nem teljesen egyenes
Szettek: 3-4 Ism: 10-12
Bench Press Form
Videó YouTube-on
B4 — Mell / tricepsz / váll

FekvenyomásBench press — rúddal vagy súlyzókkal

A felsőtest-nyomás klasszikusa. Sok futó kihagyja, pedig pont ez kell ahhoz, hogy a karod látványosabbá váljon, ahogy szeretnéd.

Mire figyelj

Lapocka be- és lehúzva (stabil alap)
Talp végig a földön, derék enyhe természetes ívben
Rudat a mellbimbó vonalához viszed le, nem a nyakhoz
Könyök 45 fokban a testtől, ne 90 fokban
Indulj könnyű súllyal — soha ne nyomj nehézzel biztosító nélkül
Szettek: 3-4 Ism: 10
Seated Cable Row Form
Videó YouTube-on
B5 — Felső hát / középső trapéz

Ülő evezésSeated cable row vagy bent-over row súlyzóval

Tovább erősíti a felső hátat és a középső trapézt. Ha nincs cable row gép, súlyzós bent-over row helyettesíti.

Mire figyelj

Egyenes hát, mellkas fent
Lapocka be- és lehúzás, mellkasig húzod a fogantyút
Könyök a test mellett, nem kifelé
A mozgás a hátból jön, nem a karból
Szettek: 3-4 Ism: 10-12
Face Pull / Band Pull-Apart
Videó YouTube-on
B6 — Vállhátsó / tartás

Face pullVagy gumiszalag pull-apart

A tartás-javítás bajnoka. Ha szalaggal csinálod (pull-apart), bárhol megy. Ha cable van, az is ugyanúgy működik. Az ülőmunka-pózod ellen.

Mire figyelj

Szalag/kötél a homlokod magasságába húzod
Könyök magasan, vízszintes szögben
Lapocka össze, mintha papírt csípnél össze a hátadon
Könnyű súly — ez nem erőgyakorlat, hanem korrekciós
Szettek: 3 Ism: 12-15
Plank Form
Videó YouTube-on
B7 — Mély core

PlankKonditeremben is, mint otthon

Ugyanaz a gyakorlat, mint az otthoni edzésen. Itt versenytársi megfigyelés van — más is csinálja, pörögni fog. Cél: 45-60 mp.

Mire figyelj

Test egyenes vonalban
Hasizmot meghúzod, glute-t szorítod
Légzés folyamatos, nem visszafojtott
Szettek: 3 Tartás: 45-60 mp
Dumbbell Bicep Curl
Videó YouTube-on
B8 — Bicepsz

Bicepsz curlSúlyzós kar-hajlítás

Direkt karerősítés — pont ez kell ahhoz, hogy a karod látványosabbá váljon. Súlyzókkal állva vagy ülve, mindkét kar egyszerre vagy felváltva.

Mire figyelj

Könyök a test mellett, NEM mozog
Lassú leengedés (kontrolláltabb mint a fel)
Csukló egyenes
Ne lendíts a testtel — tiszta izomerővel emeld
Szettek: 3 Ism: 10-12
Tricep Pushdown Form
Videó YouTube-on
B9 — Tricepsz

Tricepsz pushdownLehúzón, kötéllel vagy egyenes rúddal

A másik karfej. A tricepsz a kar 2/3-a — ha látványos kart akarsz, ez kell. Lehúzó gépen, kötéllel vagy egyenes rúddal.

Mire figyelj

Könyök rögzítve a test mellett
Csak az alkar mozog
Le egészen kinyújtásig, vissza csak addig, ahol a könyök még a testnél
Szettek: 3 Ism: 10-12
03 / Nyújtás

Nyújtás
futás után

7-10 perc, sose hagyd ki — különösen hosszú futás után. Statikus nyújtás (tartás 30-60 mp), hideg izmokat sose nyújts. A futófelkészülésed láthatatlan, de kritikus eleme.

Couch Stretch Tutorial
Videó YouTube-on
N1 — Csípőhajlító / quad

Couch stretchCsípőhajlító nyújtás kanapénál

A #1 nyújtás minden futónak. Térdelve, hátsó láb falhoz vagy kanapéhoz támasztva, csípő előre. Az ülőmunka okozta összerövidült csípőhajlítók megnyitása.

Mire figyelj

Térdelő-pózba mész, hátsó láb a falhoz/kanapéhoz támaszkodik
Csípő előre tolása, glute összeszorítva
Felsőtest egyenes (vagy hátradőlve, ha kibírod)
A nyújtást a hátsó láb csípőhajlítójában érezd
Ha térd-fájdalom: párnát vagy szőnyeget tegyél a térd alá
Tartás: 60 mp / oldal
Pigeon Pose Tutorial
Videó YouTube-on
N2 — Glute / csípőtok

Pigeon poseGalamb póz — glute-nyújtás

A glute és a külső csípőizmok mély nyújtása. Egy lábat keresztben behajlítod, a másikat hátra nyújtod. Eleinte intenzív lehet — ne erőltesd.

Mire figyelj

Elülső láb keresztben, sípcsont a test előtt
Hátsó láb hosszan kinyújtva mögötted
Csípő egyenesben (mindkét oldal a földhöz közel)
Lassú előredőlés, ahogy a csípő engedi
Ha térdfájdalom: térd alá párnát, vagy hagyd ki — válts hanyatt-fekvő variációra
Tartás: 60 mp / oldal
Lying Figure 4 Stretch
Videó YouTube-on
N3 — Glute (térdkímélő alternatíva)

Lying figure-4Hanyatt fekvő 4-es — pigeon biztonságos alternatívája

Hanyatt fekve, egyik bokát a másik térdre teszed (4-es alak), majd a hátsó comb hátulját megfogva magad felé húzod. A glute mély nyújtása, de térdkímélően. Ha pigeon-ban fáj a térded, használd ezt helyette.

Mire figyelj

Hanyatt fekszel, mindkét térd hajlítva
Egyik bokát a másik térdre teszed
A támasztó láb hátsó combját megfogod két kézzel és magad felé húzod
A nyújtást a felső láb glute-jában érezd
Csak az egyik gyakorlatot csináld a pigeon-nal együtt — ne mindkettőt
Tartás: 60 mp / oldal
IT Band Stretch
Videó YouTube-on
N4 — IT band (oldalsó comb)

IT band stretchÁllva, keresztezett láb, oldalra dőlés

Állva, a hátsó lábadat keresztezed az elülső előtt, és a kar oldalra-fel emelve oldalra dőlsz. Az ITBS (IT band szindróma) megelőzése — a futósérülések egyik leggyakoribb forrása. Térdfájdalmat okoz a térd külső oldalán, ha ezt elhanyagolod.

Mire figyelj

Hátsó láb keresztezve az elülső előtt
Az elülső láb oldali karját felemeled
Lassan oldalra dőlsz a hátsó láb felé
A nyújtást a hátsó láb külső combjában érezd (csípőtől térdig)
Tartás: 30 mp / oldal
Hamstring Stretch
Videó YouTube-on
N5 — Hátsó comb

Hamstring nyújtásHátsó comb — ülve

Ülve, egyik láb előre kinyújtva, a másik behajlítva. Lassan előrehajolsz a kinyújtott láb felé. A futás után gyakran feszes hátsó combot oldja.

Mire figyelj

Ülve, egyik láb kinyújtva, másik behajlítva
Hát egyenes — előrehajlás csípőből, nem deréktól
Mellkast viszed a térd felé, nem a fejet
Ha derék-feszesség: csak ameddig nem érzed a derekadat
Tartás: 45 mp / oldal
Standing Quad Stretch
Videó YouTube-on
N6 — Quad / elülső comb

Standing quad stretchCombnyújtás állva

Állva, egyik bokát fenékhez húzod ugyanazon oldali kézzel. Egyensúlyhoz fogd meg a falat. Az elülső comb (quadriceps) klasszikus nyújtása.

Mire figyelj

Boka a fenék felé, NEM oldalra
Térdek egymás mellett (nem szétnyitva)
Csípő enyhén előre, glute meghúzva
Egyensúlyhoz fogd meg a falat vagy egy fix pontot
Tartás: 30 mp / oldal
Calf Stretch Wall
Videó YouTube-on
N7 — Vádli / Achilles

Calf stretchVádlinyújtás falnál

Kar a falon, egyik láb hátra nyújtva, sarka végig a földön. A vádli és Achilles megnyújtása. Futóknál kritikus, mert a folyamatos lefutás összerövidíti a vádlit.

Mire figyelj

Hátsó láb teljesen kinyújtva, sarka a földön
Hátsó láb és test egyenes vonalban
Csípő előre nyom — nem a felsőtested dől
A nyújtást a hátsó vádliban érezd
Tartás: 30 mp / oldal
Child's Pose Yoga
Videó YouTube-on
N8 — Hát / regeneráció

Child's poseGyermek póz — yoga klasszikus

A regeneráció pózja. Térdelve, fenék a sarokra, mellkas a földhöz, karok előre kinyújtva. Hát és csípő passzív megnyúlása.

Mire figyelj

Térdelve, fenék hátradől a sarokra
Mellkas közeledik a földhöz
Karok kinyújtva előre vagy oldalra a test mentén
Mély légzés — minden kilégzéssel mélyebbre
Tartás: 60 mp
03 / Mobilitás

Reggeli
mobilizálás

5 perc, opcionális, de ajánlott. Az ízületek "felébresztése", még a kávé előtt. Ha rendszeresen csinálod, a derekad jelentősen hálás lesz. Hideg izmokat is mozdíthatsz, mert a mozgás dinamikus.

Cat Cow Tutorial
Videó YouTube-on
M1 — Gerinc

Cat-cowMacska-tehén — gerinc-mobilizálás

Négykézláb, gerinc hullámzó mozgása. Cat = hát felfelé domború (mint egy ijedt macska). Cow = derék lefelé, mellkas felfelé. A teljes gerinc mobilizálása.

Mire figyelj

Lassú, kontrollált mozgás — nem ringatás
Belégzés a "cow"-nál, kilégzés a "cat"-nél
Minden gerinccsigolya külön mozog (nem csak a derék)
Ism: 10
Knee to Chest Stretch
Videó YouTube-on
M2 — Csípő / glute

Knee-to-chestTérd a mellkashoz — hanyatt

Hanyatt fekve, egy térdet két kézzel a mellkasra húzol, a másik láb nyújtva marad. Csípő- és alsó hát-mobilizálás, dinamikusan.

Mire figyelj

Hanyatt fekszel, derék végig a földön
Egy térdet két kézzel húzol a mellkasra
Másik láb kinyújtva, nem felemelve
Lassan engedj el, váltogasd a lábakat
Ism: 10 / oldal
Supine Spinal Twist
Videó YouTube-on
M3 — Gerinc / derék

Supine spinal twistGerinc-csavarodás hanyatt

Hanyatt fekve, egyik térdet áthúzod a másik oldalra, miközben a vállak a földön maradnak. Gerincet csavarod, derékizmokat oldod.

Mire figyelj

Hanyatt, karok oldalt T-alakban
Egy térd áthúzódik a másik oldalra
A vállak végig a földön maradnak — kulcs!
Fej az ellenkező irányba fordul
Ism: 10 / oldal
Thoracic Spine Mobility
Videó YouTube-on
M4 — Felső hát (thoracic)

Thoracic mobilityFelső hát mobilizálás

A te problémás területed (felső hát, lapocka) napi mobilizálása. Térdelve, kezet a mellkasra, könyök a plafon felé. Felső gerinc forgatása.

Mire figyelj

Térdelve, egyik kéz a mellkason
Másik kéz a fejre vagy nyakra
Könyököt a plafon felé fordítod, gerinc csavarodik
A mozgás a felső hátból jön, nem a derékból
Ism: 10 / oldal
Glute Bridge Activation
Videó YouTube-on
M5 — Glute aktiváció

Glute bridgeCsípőemelés — a glute "ébresztője"

Ugyanaz, mint az erőedzésen, csak könnyű ismétléssorozattal reggel. Megaktiválja a glute-t a napi mozgáshoz, segíti a derék-stabilitást.

Mire figyelj

10 lassú, kontrollált ismétlés
A tetején 1-2 mp-es tartás, glute össze
Lassan le, ne ejtsd
Ism: 10
05 / Mikro-szünetek

Asztaltól
mozdulj.

Te magad mondtad: "túl sokat ülök, ülő munkát csinálok és napközben kevésszer jut eszembe átmozgatni magam". Ez a szekció a megoldás. Naponta 4-5x, max 2 perc / alkalom. Pomodoro-szünetekben tökéletes.

Seated Figure 4 Stretch
Videó YouTube-on
MS1 — Csípő ülve

Seated figure-4Ülve csípő-tágítás (irodai)

Az asztalnál ülve csinálható csípő-nyújtás. Egyik bokát a másik térdre teszed (4-es alak), kicsit előrehajolsz. A glute és a csípőtok megnyitása.

Mire figyelj

Egyenes hát ülve
Egyik boka a másik térdre (4-es alak)
Kicsit előrehajolsz csípőből — nem deréktól
Nyújtást a felül lévő láb glute-jában érezd
Tartás: 30 mp / oldal
Chest Opener Stretch
Videó YouTube-on
MS2 — Mellkas / vállhát

Mellkas-megnyitásKét kéz hátul összekulcsolva

A monitorhoz görnyedt tartás ellenpólusa. Két kezet hátul összekulcsolod, mellkas előre. A mellizom és a vállhát megnyitása.

Mire figyelj

Két kéz hátul összekulcsolva
Karok kinyújtva, kissé felfelé húzva
Mellkas előre tolódik
Lapocka össze
Tartás: 30 mp
Neck Stretch
Videó YouTube-on
MS3 — Nyak / felső csapda

Nyak oldalra hajtásEgyszerű nyaknyújtás

Fej oldalra dől, ellenkező kéz finoman segít a fej súlyával. A monitor előtt görnyedés okozta nyak-feszesség oldása.

Mire figyelj

Egyenes hát, váll lefelé húzva
Fej lassan oldalra dől
Ellenkező kéz a fejen — csak a kéz súlyával húzol
Soha ne ránts a nyakat — minden lassú és kontrollált
Tartás: 30 mp / oldal
Bodyweight Squat Form
Videó YouTube-on
MS4 — Vér felpumpálás

5 lassú guggolásFelállás + 5 testsúlyos squat

A legegyszerűbb, mégis legértékesebb mikro-szünet. Egyszerűen állj fel, és csinálj 5 lassú guggolást. A vérkeringést beindítja, a csípőt mobilizálja.

Mire figyelj

Felállsz az asztaltól
5 lassú, kontrollált guggolás
Lassan le, lassan fel — nem rohanva
Ism: 5
Cat Cow Standing
Videó YouTube-on
MS5 — Gerinc

Cat-cow ülve vagy állvaGerinc-hullámzás bárhol

Ugyanaz, mint a négykézláb cat-cow, csak ülve vagy állva. Az asztalnál ülve is csinálható, senki sem fogja észrevenni — mégis nagyon hasznos a derekadnak.

Mire figyelj

Ülve: a hát hullámzó mozgása előre-hátra
Belégzés: mellkas előre, derék hátra
Kilégzés: hát ívben hátrafelé, áll a mellkason
Lassú ritmus, mély légzés
Ism: 10
↑ Vissza a tetejére